​如何练就一双大长腿？

如何练就一双大长腿？

适合人群：普通人群

高抬腿，甩掉"大象腿"

不是每个女人都拥有一双堪称标准的纤细修长美腿，"大象腿"也许时刻在烦恼着你。

由于生活方式和审美的改变，女性更加注意自身的曲线美感。匀称的身材，不仅是美的享受，更是健康的标志。夏天到了，对于爱美的女性而言，如何消除"大象腿"成了当务之急。

下面介绍一种简单的运动方式，让你快速告别"大象腿"，夏天可以美美地穿任何自己想穿的衣服。

原地高抬腿是一项适合广泛人群的健身运动，这项运动不限场地也不需要工具，自己随时都可以完成。长期坚持原地高抬腿可以提高呼吸及心肺功能，去除腹部多余的脂肪，锻炼腹肌，拉紧大腿部位线条。

增强腿部力量，使大腿上的脂肪快速燃烧消耗，达到瘦腿的目的。原地高抬腿还能提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

每天的锻炼时间可以控制在15分钟左右，避开饱腹时段，最好把时间安排在早起与晚睡之前，这样不仅不会影响胃肠道内食物的消化，还能消耗热量，而消耗的热量，多半是来自腿部囤积的脂肪。只要坚持下去，一定能使你保持苗条优美的身形。

高抬腿主要是为了锻炼下腹部和大腿部位，可以充分地锻炼腹部、腿部，消除小肚子和大腿囤积的脂肪。有的人喜欢边走路边进行高抬腿锻炼，有的人喜欢高抬腿跑步，这个时候，应该减慢行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢提高，不可急于求成一蹴而就。

高抬腿正确姿势

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰，上身挺直，目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角。以此姿势两脚交替在原地跑步。

抬腿的同时要注意用力收腹，大腿抬起的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合，两腿轮流进行。初次练习时。

抬腿的节奏为1秒1次，原地走1分钟，久练后0.5秒1次，走1～2分钟，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。在练习过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在５分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

快快走，燃燃脂

步行是一个很不错的有氧运动方式。当然，在跑步机上也可以步行，但是速度要快，在跑步机上慢走不会有什么大的减肥效果。

快走这种运动方式对绝大多数人来说都是非常适合的，它不像跑步那样快速消耗大量能量，但是能在人体与地面接触的条件下将关节损伤减到最低。

肥胖的原因是体内脂肪堆积，能量的消耗远低于摄入量，要想瘦身减肥，就必须燃烧脂肪，让身体的能量代谢处于平衡状态。而在跑步机上缓慢走路并不会让身体有很大的能量代谢，所以不能减肥。

但是快速行走却能让手臂和脚部肌肉都紧张起来，加大能量代谢，有较好的减肥效果。快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

快走分为室内和室外，有人喜欢到健身房，在跑步机上快走，一般男性在6.5～8.0千米/小时的速度、女性在5～6.44千米/小时的速度为佳。体形、心率、跑步机的型号等各方面的差异会让不同的人快走的速度不一样，一般心跳达到120次/分钟的运动强度就足够了，超过就会加重心肺功能负担，对身体反而不利。

喜欢室外快走又想要减肥瘦身的女性，以每分钟100～120步的速度来步行，保持微喘、可以和别人交谈的程度，大约心跳120次/分钟，每天坚持30分钟。

可以利用比如晚饭后遛狗，出门买菜倒垃圾，或住的地方和上班的地方离得不远就可以走路上班，下班后去逛30分钟的商场或者超市等。每天监督自己快走5000步，不仅能运动到双脚，还能兼顾全身肌肉；可以放松心情，增进朋友之间的交流，还可以减肥，可谓是一举多得。

快走的姿势和运动技巧

运动者抬头挺胸，直视前方，肩膀打开，双臂自然下垂。在走的过程中，手臂应该弯曲成90度，前后摆动而不是左右摆动，并且双臂紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，双拳虚握。

注意收腹，这样可以让腹部肌肉紧绷，自我感觉更高、更稳、更直，同时也有助于瘦腹部。走的时候是靠臀部而不是大腿的力量来带动你的行动，但是臀部肌肉也不要过于紧张，尽量自然松弛。

快走不仅可以消耗体脂，同时也能提升臀部线条，使臀部变得更加坚挺有弹性。

游泳，最能减肥的水下运动

水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其他运动要多。人在水中活动的阻力比在陆地上大很多，手脚在水中运动时，你一定能感受到强大的阻力，为了抵抗阻力，就需要更多的力量和动作。

所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。而运动中所消耗的能量是靠体内的糖分和脂肪不断消耗来补充的，因此，水中运动能够消耗全身多余的脂肪，是一种全面减肥的方法。

水中运动不仅适合健康的运动员，还非常适合孕妇、儿童、老人、膝关节有伤不能做剧烈运动和体重超重的人，因为水的密度大，有浮力，能够减轻对膝关节的负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护关节的作用。

即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心，只需要待在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。游泳是很多人非常喜欢的一个运动项目，不仅能减肥瘦身，还能让你的身体线条匀称优美，有很好的塑形作用。

游泳者可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，有针对性地减掉身上的赘肉。同时，游泳时技术动作很重要，如果技术动作不规范，该锻炼的肌肉练不到位，减肥瘦身的目的也达不到。

蛙泳——腿部力量

蛙泳，顾名思义，就是青蛙游泳，看过青蛙游泳的朋友，应该对蛙泳动作要领有一个比较感官的认识，它需要手脚的配合与协调，更需要结合吸气呼气的频率而进行的一项游泳。

在所有的姿势中，蛙泳最容易学习，也是最基础的一项游泳技术，并且健身减肥效果最好。蛙泳的节奏强，运动强度不是很大，适合长时间运动。相较于其他游泳方式的上下打水，只有蛙泳是蹬夹的，后者能很好地锻炼大腿的肌肉，增强大腿部位的力量，减轻大腿部位脂肪堆积的情况。

蝶泳——腰部力量

爱美人士除了想把多余的赘肉甩掉之外，还想让自己的身材曲线更好，比如细腰翘臀、身材匀称修长等。蝶泳是四种泳姿里面最美的，顾名思义就是在水中游动的时候仿佛一只翩翩飞舞的蝴蝶，非常具有观赏性和实用性。

蝶泳的技巧是要求游泳时身体像海豚似的起伏，对腰腹部的力量比蛙泳要求更高，因此蝶泳是一个非常消耗体力的运动，如果先天体弱或者体力不够，一般是游不了蝶泳的。如果一个人很擅长蝶泳，那说明这个人身体强壮有力，力量很强。

由于蝶泳要上下起伏，主要靠腰腹部的力量来支撑身体往前游动，腰腹部的运动幅度和强度很大，所以长期坚持蝶泳的人，对腰腹部的锻炼能达到收腰提臀的塑身效果。

自由泳——臂部力量

看过自由泳或者懂自由泳的人大概都知道，自由泳是没有任何固定姿势也没有任何动作限制的游泳方式，俗称"狗刨"式游泳。主要是通过手臂的摆动让身体向前滑动，有的还会手脚并用。

因为这种游泳方式没有动作限制，所以很多新学游泳或者体力稍差的人都会先尝试自由泳。很多想要靠游泳减肥的初学者，大多也是从自由泳开始尝试。

人在水中游动，两臂划水同时两腿打水或者蹬水，怎么方便怎么来，只要能让身体向前滑动保持前进就可以。

动力基本来自两臂，所以自由泳可以起到很明显的瘦手臂的效果，并且可以让手臂的肌肉变得更加的紧实而富有弹性。想要锻炼手臂肌肉，减掉手臂脂肪的，可以试着进行一段时间的自由泳锻炼，能收到很明显的效果。

仰泳——背部力量

仰泳是要求有游泳基础的人才适合尝试的游泳方式，主要姿势是人体仰面向前游动，身体漂浮在水面，配合手臂和双腿打水向前游动。人体背部和水完全接触。

依靠水的按摩和冲击以及手臂向后划水令肩背部肌肉一次次和水面撞击，可以很好地锻炼肩背部的肌肉，让肩背部紧实、匀称。但是仰泳需要掌握的精髓是在水中漂浮和站立，配合呼吸仰躺在水面上。

仰卧蹬壁滑行和水中站立的动作要点。首先两手抓住池边，两脚贴在近水面的池壁上，然后深吸气憋住，上身向后仰倒在水中，两手松开池壁，两臂贴于体侧，两脚随即用力蹬壁，身体呈流线型在水中向前滑行。

在滑行的过程中配合双脚上下蹬水，慢慢再试着用手臂向后划水，调整呼吸即可。水中站立的时候，先低头再收腿，两手从身后向身前划水，帮助臀部下沉，然后两手向下压水，两脚下踩站稳。